برنامه بدنسازی پا

برنامه پا

برنامه بدنسازی پا ارایه شده برای افرادی است که همواره به دنبال بهترین برنامه های بدنسازی می باشند. در این برنامه به اصلی ترین حرکات برای تمرین پا اشاره شده است. در این پست، goldenfit به برنامه بدنسازی برای عضله پا می پردازد و در پست های بعدی به تک تک عضلات خواهیم پرداخت. یکی از روز های تمرینی خود را در هفته می توانید به پا اختصاص بدهید و از این برنامه استفاده کنید.

انجام تمرین پا در بدنسازی بسیار مهم و ضروری می باشد. توضیح این مقوله از بحث این پست خارج است ولی ضرورت تمرین دادن عضلات پا را می توانید در فیت شیپ مشاهده کنید.

برنامه بدنسازی پا :

تجهیزات لازم : دمبل های سبک و متوسط، توپ تمرین و یا صندلی 

چند نکته کلی :

  • در ابتدا حرکات کششی و  هوازی را به مدت ۵-۱۰ دقیقه انجام دهید (مانند راه رفتن)

  • هر حرکت را ۳ ست با تکرار ۱۲ مرتبه انجام دهید. بین ست ها ۳۰ تا ۴۵ ثانیه استراحت کنید. می توانید تعداد تکرار ها را متناسب با توان خود افزایش دهید.

  • وزنه هایی را انتخاب کنید که بتوانید هر ۱۲ تکرار را انجام دهید. آخرین تکرار باید دشوار باشد ولی نه غیر ممکن.

۱-اسکات با هالتر

برنامه پا

برنامه بدنسازی پا – اسکات با هالتر

پاهای خود را بیشتر از عرض شانه باز کنید هالتر را بر روی شانه خود نگه دارید.

زانو های خود را خم کنید تا به نشیمنگاه برسد. سرسینه را بالا نگه دارید.

سپس زانو را صاف کنید و این حرکت را به تعداد ۱۲ تکرار انجام دهید.

در صورت نبود هالتر میتوانید از دمبل و حتی در نبود دمبل می توانید این حرکت را بدون وزنه انجام دهید اما تعداد تکرار ها را بالا ببرید.

۲-لانگز

برنامه پا

برنامه بدنسازی پا – لانگز

پا ها در کنار هم قرار دهید سپس پای راست را با یک قدم بلند به جلو حرکت دهید به صورتی که هر دو زانو دارای زاویه ۹۰ درجه باشند.

این حرکت را برای پای دیگر نیز انجام دهید.

عرض اتاق را به همین صورت طی کنید. هر پا به تعداد ۱۲ تکرار باید انجام شود.

۳-ددلیفت

برنامه پا

برنامه بدنسازی پا – ددلیفت

پا ها را کمتر از عرض شانه در کنار هم قرار دهید. هالتر در مقابل ران شما قرار بگیرد.

در هنگام بلند کردن کمر صاف و سرشانه به طرف جلو قرار گیرد.

۴- اسکات با دمبل یا سومواسکات

برنامه پا

برنامه بدنسازی پا – اسکات با دمبل

پا را به اندازه دو برابر عرض شانه باز کنید. قسمت داخل پا به طرف بیرون با زاویه ۴۵ درجه قرار گیرد. وزنه را با دو دست بین پا بگیرید. زانو های خود را تا ساختن زاویه ۹۰ درجه به طرف پایین بیاورید. سرسینه را بالا نگه دارید.

۵- پرس پا

برنامه پا

برنامه بدنسازی پا – پرس پا با دستگاه

بر روی دستگاه پرس پا بخوابید و عرض پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. بالا تنه خود را صاف نگه دارید. زانو های خود را هنگام پایین آمدن دستگاه خم کنید. پاهای های خود را تا انجا که زانو ها خم میشود پایین بیاورید.

۶- جلو پا دستگاه

برنامه پا

تمرین بدنسازی پا – جلو پا دستگاه

بر روی دستگاه جلو پا بنشنید. زانو های خود را تا انجا بالا بیاورید که پاهای شما صاف شود.

در هنگام بالا آوردن سرعت متوسط داشته باشد ولی به آرامی پاهای خود را پایین بیاورید.

۷- پشت پا

برنامه پا

تمرین بدنسازی پا – پشت پا دستگاه

بر روی دستگاه پشت پا دراز بکشید. زانوهای خود را تا زاویه ۹۰ درجه بالا بیاورید. در هنگام برگشت به آرامی به پایین حرکت کنید.

این برنامه را می توانید در یک روز تمرینی با حرکات برای عضلات شکم انجام دهید و یک روز تمرینی بسیار عالی را برای خودتان بسازید. تمرین برای عضلات دیگر را به امید خدا در پست های بعدی برای شما  عزیزان آماده خواهیم کرد. ما را با نظرات خود در هرچه بهتر شدن محتوا سایت تناسب طلایی یاری کنید.

پاسخ دهید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد. فیلدهای ضروری علامت دار *

امکان استفاده از <abbr title="HyperText Markup Language">HTML</abbr> تگ ها و ویژگی های: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

*