سیکس پک با تمرین و رژیم غذایی

سیکس پک با تمرین و رژیم غذایی

همه عضلات سیکس پک شکمی را در تمرینات خود می خواهند. هیچ وقت رسیدن به عضلات شکمی شش تیکه و قوی کار آسانی برای بدنسازکاران نبوده است. شما می توانید عضلات سیکس پک خود را و یا حداقل شکمی صاف و قوی را با ترکیب غذای سالم و انجام حرکات ورزشی مداوم که شامل تمرینات قدرتی و هوازی و تمرینات مخصوص سیکس پک است ایجاد کنید. سایت تناسب طلایی این مطلب را برای کسایی که علاقه به سیکس پک دارند آماده کرده است. 

۱- رژیم غذاییت رو پاک کن برای سیکس پک

رژِیم غذایی سالم برای سیکس پک

سیکس پک با تمرین و رژیم غذایی- رژیم غذاییت رو پاک کن

اولین گام برای پیدا شدن عضلات سیکس پک شما این است که رژیم غذایی خود را پاک کنید. اگر می خواهید عضلات سیکس پک خود را مشاهده کنید، باید میزان چربی بدن خود را کاهش دهید. ابتدا از غذاهای فرآوری شده بی خاصیت، قندها و غذاهای چرب، خلاص شوید. تلاش کنید بیشتر از سبزیجات، آجیل و میوه ها، پروتئین های طبیعی و چربی های سالم مانند روغن زیتون، روغن ماهی و آوکادو استفاده کنید. سعی کنید هر روز تعدادی وعده غذای کوچک بخورید و از خوردن غذا در اواخر شب جلوگیری کنید. برای صبحانه مقداری پروتین مصرف کنید. مقداری زیادی سبزیجات، میوه و فیبر و نوشیدن آب را جاگزین نوشیدنی های قندی کنید. برای اطلاعات دقیق به پست نکات تغذیه ای برای داشتن عضلات بیشتر مراجعه کنید.

نتیجه : غذا هایی با کیفیت بالا و غنی از مواد مغذی را بخورید و غذا ههای کربوهیدارتی را کمتر مصرف کنید و غذای فرآوری شده مصرف نکنید.

۲- انجام تمریناتی با فشار بالا (HIT)

اگر می خواهید هرچه زود تر به تناسب اندام و سوزاندن کالری بیشتری برسید، فقط وقت خود را صرف انجام تمرینات با نام تمرینات چربی سوز نگذرانید. به جای آن تمریناتی با فشار بالا (High Intensity Training) برای دو روز در هفته به تمرینات خود اضافه کنید. شما همچنین می توانید تمرینات هوازی خود را با این نوع تمرینات افزایش دهید. شدت تمرینات را به آرامی و در طی زمان بالا ببرید و مطمین شوید که آسیب نمی بینید.

۳- تمرینات هوازی منظمی را انجام دهید.

سیکس پک با تمرینات هوازی

تمرین های هوازی

تمرین ایروبیک یکی از راه های سالم برای سوزاندن مقداری زیادی کالری در مدت زمان طولانی می باشد. با تمرینات ایروبیک شما میتوانید مقداری زیادی عضله و ارتقا سلامت قلب خود را بدست بیاورید. تغییرات ساده در برنامه غذایی و یا کم کردن کالری بدون ورزش امکان دارد شما را با کاهش وزن اولیه ای مواجه کند اما حتما بدون ورزش به خصوص ورزش هوازی مقداری زیادی عضله را در این مسیر از دست خواهید داد. بنابراین انجام پیاده روی های طولانی، دوچرخه سواری و یا شنا به صورت منظم در برنامه خود قرار دهید.  

۴- عضلات بیشتری بساز

سیکس پک با تمرین قدرتی

تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی یکی از بخش های بسیار مهم در رسیدن به عضلات سیکس پک شکمی می باشد. برای داشتن عضلات سیکس پک داشتن عضلات زیاد بسیار کمک کننده می باشد. تمرینات قدرتی به کار کردن با وزنه ها نه تنها به ساختن عضله کمک می کند بلکه متابولیزم بدن را نیز افزایش داده است و راه مناسبی برای کم کردن کالری در مدت کوتاه می باشد. تقویت عضلات، تاندون ها و رباط ها به وسیله تمرینات قدرتی کمک می کند تا فشار بر روی مفاصل کاهش یابد و در نهایت می تواند به جلوگیری از آسیب های ورزشی بسیاری کمک کند.

۵- تمرینات شکمی انجام بدید.

تمرین برای شکم

تمرینات شکمی برای سیکس پک

با انجام تمرینات مخصوص برای عضلات شکم و زیر شکم،  لایه هایی از چربی در ناحیه شکم شما کاسته می شود و عضلات سیکس پک بیشتر قابل نمایان می شوند. تمرینات عضلات سیکس پک دارای تاثیر بیشتری هستند زمانی که با تمرینات چند مفصلی و یا تمرینات برای عضلات جلو و عقب ترکیب می شوند.

۶- تمرین Plank رو انجام بدید.

تمرین برای شکم

پلانک برای سیکس پک

چگونه انجام بدیم :

Plank می تواند کمک کند سریع تر عضلات سیکس پک شما نمایان شود. یاد بگیرید چگونه به درستی آن را انجام دهید و به یک خط مستقیم از گوش به انگشتان پا درست کنید. این حرکت را برای ۱۰ ثانیه انجام دهید و سپس با افزایش زمان آن را برای ۳۰ و ۴۵ و ۶۰ ثانیه نگه دارید.

۷- تمرین Bicycle Crunches (شکم دوچرخه ای)

تمرین برای شکم

دوچرخه شکمی برای سیکس پک

کرنچ دوچرخه یکی دیگر از تمرینات اصلی برای سیکس پک شکمی است که در عین حال به بسیاری از عضلات دیگر کمک می کند تا هر کدام از آنها را درگیر کند. اگر قبلا آن را انجام دادهاید، این را به تمرینات سیکس پک خود اضافه کنید.

۸- به صورت عمودی پا های خود را بالا بیار

تمرینات شکمی

تمرین برای شکم

تمرین بالا آوردن زانو به طرف بالا (Vertical Knee Raise) نیاز به تجهیزات ورزشی خاصی دارد، بنابراین اطراف خانه خود را برای پیدا کردن باشگاه خوب بررسی کنید و آن را امتحان کنید.

۹- حرکت کرانچ با توپ بدنسازی

تمرین برای شکم

تمرین کرانچ با توپ

این روزها هر کس احتمالا یک توپ تمرینی در خانه دارد، بنابراین هیچ دلیلی برای انجام ندادن این تمرین نیست.

امیدوارم با رعایت این مطالب هرچه زود تر به هذف خود یعنی شکمی عضلانی و شش تیکه دست پیدا کنید. ممنون از همراهی همیشگی شما با سایت تناسب طلایی هستیم.

 

پاسخ دهید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد. فیلدهای ضروری علامت دار *

امکان استفاده از <abbr title="HyperText Markup Language">HTML</abbr> تگ ها و ویژگی های: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

*