مدیریت استرس در ورزشکاران

چگونه استرس خود را کنترل کنیم.

خیلی وقتا شده که تعدادی از ورزشکاران به دلیل مسابقات پیش رو و یا عدم پیشرفت در ورزش مورد علاقه شان و مشکلات دیگر دچار استرس شده باشند. ما در سایت تناسب طلایی با هدف مدیریت استرس در ورزشکارن برای تهیه این مطلب ترقیب شدیم. در روان شناسی ورزش یکی از موضوعات متداول مدیریت استرس در ورزشکاران می باشد. ما تلاش کرده ایم با زبان ساده چاره ای برای استرس ورزشکاران ارایه کنیم.

آیا تا به حال مصاحبه ورزشکار محبوبتان را دیده اید که از شرایط استرس زا و رقابتی صحبت کند و اظهار نماید که زیر فشار زیادی میباشد؟

خب، این یک امر طبیعی است و تمام ورزشکاران شرایط استرس زا را در ورزش تجربه کرده اند. استرس زمانی اتفاق می افتد که عدم تعادل میان توانایی فرد و تقاضا وجود داشته باشد. حال مقدار این استرس به دلیل ویژگی های فردی و محیطی از هر ورزشکار به ورزشکار دیگر متفاوت است. استرس با هیجانات منفی، رفتارهای نامطلوب، نارضایتی، بیش تمرینی، سلامت روانشناختی و جسمانی پایین، فرسودگی ورزشی و بازده پایین ارتباط دارد. چگونه یک مربی و یا خود ورزشکار میتواند به ورزشکاری که استرس و اضطراب، عملکرد فردی وی را تحت تاثیر قرار داده است، کمک کند و مدیریت استرس را برای ورزشکار انجام دهد.؟؟ در ادامه پست به این سوال پاسخ خواهیم داد.

استرس هم میتواند تاثیرات مثبت و هم تاثیرات منفی روی عملکرد داشته باشد. این مهم توسط مدل U-وارونه حمایت میشود (شکل زیر). طبق این مدل، هرچقدر که سطح استرس (فشار) ورزشکار افزایش پیدا میکند، برانگیختگی وی نیز افزایش میابد و در نهایت عملکرد به سطح بهینه میرسد. اما، با افزایش بیش از اندازه استرس عملکرد اُفت میکند و طبیعتا نتیجه مطلوب بدست نمی آید. به عنوان مثال، سرمربی فوتبالی که به وی گفته شده است که این مسابقه فرصت آخر تو میباشد و اگر ببازی اخراج خواهی شد. در مثال مذکور سطح استرس به قدری بالا میباشد که مستقیما برروی عملکرد تاثیر منفی میگذارد و مانع کسب نتیجه مطلوب میشود. در نتیجه میتوان اظهار کرد که سطح معقولی از استرس باعث بهترشدن عملکرد در ورزشکاران میشود.

چگونه استرس خود را منترل کنیم

مدیریت استرس در ورزشکاران

حالا وقت پاسخ دادن به این سوال است: مدیریت استرس چیست؟ مدیریت استرس، مجموعه گسترده ای از تکنیک ها و مداخلات روانشناختی میباشد که در جهت کنترل کردن میزان استرس و اضطراب تجربه شده توسط افراد پایه گذاری شده است. همچنین، هدف نهایی این مداخلات افزایش عملکرد ورزشکاران میباشد. در پست حاضر به بررسی سه تا از این تکنیک ها پرداخته ایم:

۱- صحبت کردن با خود (خودگویی)

خودگویی به عنوان افکار و اظهارات یک ورزشکار تعریف شده است که یا در ذهن وی و یا توسط خود فرد در غالب صدا بیان میشود و به صورت علمی ثابت شده است که استفاده از این تکنیک عملکرد ورزشکاران را افزایش میدهد و باعث مدیریت استرس ورزشکاران میشود. این تکنیک شامل استفاده از یک سری لغات کلیدی میشود که باعث بهبود عملکرد، افزایش اعتماد به نفس و انگیزه میشوند. خودگویی مثبت، برخلاف خودگویی منفی، به ورزشکاران اجازه میدهد تا تمرکز بیشتری داشته باشند و از اشتباهات خود بگذرند و دچار احساس تاسف نشوند. ۲ نوع مهارت خودگویی مثبت وجود دارد: خودگویی انگیزشی و خودگویی دستورالعملی. خودگویی انگیزشی شامل استفاده از جملاتی مانند من قوی هستم، من میتوانم، من این مسابقه را خواهم برد و … میباشد. خودگویی دستورالعملی شامل استفاده از جملاتی مانند چشمت رو از روی توپ برندار، پای گارد جلو باشه، خط افساید رو پرنکن و … میباشد. نتایج پژوهش های متعددی نشان داده است که صحبت کردن با خود باعث کاهش مدیریت استرس در ورزشکاران میشود.

۲- مراقبه (relaxation)

مدیریت استرس در ورزشکاران

مراقبه برای رفع استرس

تکنیک های مراقبه ای جزء کاربردی ترین روش های کاهش استرس و تنش عضلانی میباشند. انجام این تمرین ها تنش عضلانی، ضربان قلب و فشار خون را کاهش میدهد. تکنیک های مراقبه ای فرصتی را برای ورزشکاران فراهم می آورند تا در مدت زمان کوتاهی ریکاوری کنند. به عنوان مثال بازیکنان فوتبال میتوانند از این تمرین ها در بین دو نیمه استفاده کنند. یک کدام از زمان های بهینه استفاده از مراقبه نیز هنگام گرم کردن و قبل از انجام ورزش های سنگین میباشد. یک کدام از تمرین های رایج و اثربخش مراقبه ای، تمرین ذهن آگاهی از طریق تنفس میباشد که در همین سایت به طور مفصل در رابطه با آن توضیح داده شده است.

۳- تصویر سازی

مدیریت استرس در ورزشکاران - تصویرسازی

تصویر سازی برای رفع استرس

تصویرسازی ذهنی تجربه و عملکردی تعریف میشود که در آن با استفاده از ترکیب وجوه حسی مختلف، تجربه و عملکرد واقعی (در غیاب احساس واقعی) شبیه سازی میشود.

در این پست از تکنیک تصویرسازی PETTLEP صحبت میکنیم که ترکیبی از ۷ فاکتور میباشد. نتایج پژوهش ها حاکی از این است که اثربخشی یک جلسه تمرین تصویرسازی برابر با یک جلسه تمرینی واقعی است و انجام این تمرین در دراز مدت باعث بهبود در عملکرد ورزشی ورزشکاران و مدیریت استرس در ورزشکاران میشود. این روش برای ورزشکارانی که اضطراب رقابتی، فرسودگی ورزشی، مشکلات تمرکز در ورزش دارند به شدت توصیه میشود.

این ۷ مولفه عبارتند از:

۱- جسمانی: تا آنجا که میتوانید شرایط را به طور فیزیکی و واقعی در بیاورید. به عنوان مثال اگر کشتی گیر هستید سعی کنید تصویرسازی را زمانی که دوبنده برتن دارید انجام دهید.

۲- محیط: سعی کنید این تکنیک را در همان محیطی اجرا کنید که مسابقه دارید. در رابطه با همان مثال کشتی گیر، این تکینیک را روی تشک کشتی اجرا کنید.

۳- تکلیف: مطمئن شوید که براساس انتظارات واقعی و عملکرد معقول خود تصویرسازی میکنید. مثلا کشتی گیری که تنها یک سال است تمرین میکند نباید خود را در حال اجرای فنون پیچیده تصور کند.

۴- زمان بندی: تصویر سازی باید در بازه زمانی واقعی انجام شود. مثلا یک کشتی گیر نباید خود را در حال انجام فنون با سرعت بالا تصورکند و تصویرسازی باید براساس زمان واقعی صورت بگیرد.

۵- یادگیری: مادامی که در یک ورزش ماهرتر میشوید، تصویرسازی های ذهنی خود را نیز به روزتر و پیچیده تر کنید. اگر تکنیک جدیدی را در ورزش خود یاد میگیرید، آن را تجسم کنید. این یک روش خوب برای یادگیری و تثبیت کردن تکنیک ها در ذهن میباشد.

۶- هیجانات: هنگام تجسم یک رقابت، سعی کنید هیجانی را هم که آن رقابت به همراه دارد وارد تصویرسازی بکنید. به عنوان مثال اگر رقابتی برای شما استرس زا میباشد، هنگام تصویرسازی به اضطراب و استرسی که آن رقابت برای شما دارد توجه کنید. هیجانات، تجسم یک واقعه را دقیق تر و واضح تر میکنند و در نتیجه اثربخشی تصویرساز نیز بیشتر میشود.

۷- چشم انداز: از منظر خودتان، و نه از منظر افراد دیگر، یک موضوع را تصویرسازی کنید. به عنوان مثال به هنگام تجسم یک تکنیک خودتان را در حال اجرای آن تجسم کنید و نه فرد دیگری را.

اثربخشی تصویر سازی زمانی افزایش میابد که با تکنیک های دیگر مانند خودگویی و مراقبه ترکیب شود.

ممکن است شما با خواندن این تکنیک ها باخود بگویید که اینها ساده هستند، اما به کارگیری آنها در عمل واقعا چالش برانگیز و نیازمند حوصله میباشد. اینها مانند مهارت های ورزشی مثل شوت کردن و پاس دادن هستند و نیاز به تمرین دارند و هرچه وقت و انرژی بیشتری صرفشان بکنید، نتیجه مطلوب تری از این تکنیک ها میگیرید و راحت تر میتوانید از آنها در شرایط استرس زا و پرفشار استفاده کنید. نکته دیگری هم که باید درنظر گرفت این است که این تکنیک ها وحی منزل نیستند و شما میتوانید براساس نوع ورزش، ویژگی های شخصیتی و سابقه آنها را دستکاری کنید. اگرچه، به ورزشکاران تازه کار توصیه میشود که از پروتکل ها پیروی کنند و تغییرات زیادی در این روش ها به کار نبرند

ما را با دادن نظرات خود در هرچه بهتر شده محتوا سایت یاری کند.

نویسنده: مصطفی نعیمی

پاسخ دهید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد. فیلدهای ضروری علامت دار *

امکان استفاده از <abbr title="HyperText Markup Language">HTML</abbr> تگ ها و ویژگی های: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

*