مکمل حجم دهنده عضلات (بهترین مکمل ها برای افزایش حجم عضلات)

مکمل حجم دهنده عضلات (بهترین مکمل ها برای افزایش حجم عضلات)

بهترین مکمل های حجم دهنده عضلات. اگر شما به صورت منظم ورزش می کنید حتما به دنبال این می باشید که بهترین استفاده را از تمرین خود کنید. یکی از فواید اساسی تمرین، افزایش حجم عضلات و قدرت شما می باشد. داشتن حجم مناسبی از عضلات، این امکان را به شما می دهد در طول تمرین عملکرد مناسب تری داشته باشد. 

سه حوزه اصلی را باید برای افزایش حجم عضلات خود در نظر بگیرید.

  • خوردن مقداری کالری بیشتری از آنچه می سوزانید

  • افزایش مقدار پروتئن مصرفی

  • استفاده در برنامه های تمرینی که عضلات شما را به چالش بکشد.

رسیدن به حجم عضلات مناسب بدون استفاده از مکمل های غذایی کاری بسیار دشوار می باشد. مکمل های غذایی می توانند شما را در رسیدن به اهدافتون کمک کنند.

این تفکر مرسوم که می گوید مکمل های غذایی بدن را دچار اختلال و مشکلاتی می کند بسیار غلط و از نا آگاهی می باشد. مکمل های غذایی مانند وعده های غذایی اضافه می باشد که شما در اختیار بدنتان قرار می دهید. در تمام ورزش های حرفه ای نیز این مکمل ها به مصرف ورزشکاران حرفه ای می رسد. تست ها و استروئید ها جزو دسته مکمل های غذایی نیستند. عوارض این دارو ها در پست های قبل اشاره شده است.

۶ مکملی که در زیر لیست شده است می تواند شما را در افزایش حجم عضلات با تمرین مناسب کمک کند.

۱ – کراتین (مکمل حجم دهنده عضلات)

مکمل های افزایش حجم عضلات

کراتین – مکمل حجم دهنده عضلات

کراتین مولکولی می باشد که به طور طبیعی در بدن تولید می شود. کراتین انرژی (ATP) مورد نیاز برای سلول ها و بافت های دیگر را تامین می کند. کراتین به افزایش تولید ATP در بدن کمک می کند، به طوری که طول دوره تمرین فشار بیشتری تحمل کنید. این به معنی افزایش وزنه ها و حرکات با تکرارهای بالاتر است که باعث ایجاد عضلات قوی و قوی تر می شود. 

استفاده از مکمل های غذایی کراتین می تواند سطح کراتین بدن شما را ۴۰ درصد بالاتر از حد نرمال قرار دهد. تعداد زیادی از تحقیقات نشان می دهد که کراتین باعث افزایش قدرت عضلانی می شود. این خبر خوبی است اگر شما در حال تلاش برای به دست آوردن عضله هستید. قدرت بیشتر به شما امکان می دهد تا در طول تمرین بهتر عمل کنید و منجر به افزایش بیشتر عضلات در طول زمان می شود. کراتین همچنین می تواند محتوای آب را در سلول های عضلانی افزایش دهد. این باعث می شود که حجم عضلانی شما کمی افزایش یابد و سیگنال های رشد عضلانی ایجاد شود (آب یکی از مواد لازم برای عضله سازی در بافت ها می باشد). علاوه بر این، این مکمل ممکن است سطح هورمون های درگیر در رشد عضلات را افزایش دهد. 

۲ – پروتئین (مکمل حجم دهنده عضلات)

مکمل افزیش حجم عضلات

پروتئن – مکمل حجم دهنده عضلات

پروتئین ها مواد اصلی سازنده عضلات شما هستند. بدون پروتیئن کافی امکان حفظ کردن عضلات اصلا امکان پذیر نیست چه برسد به افزایش حجم عضلات. هنگامی که بدن شما فاقد پروتئین است بدن شما بافت عضلانی خود را برای سوخت و ساز تجزیه می کند. پروتئین  wheyیک نوع پروتئین قابل جذب سریع می باشد که منبع پروتئینی خوبی را در دسترس عضلات شما قرار می دهد. این پروتئین بسیار مفید تر خواهد بود زمانی که شما تمرین کرده اید و بدن شما بیشتر از هر زمان دیگری به دریافت پروتئین نیاز دارد. 

پروتئین کازئین نوعی دیگری از پروتئین می باشد که با آزاد کردن آرام پروتئین برای زمان بیشتری آمینو اسید در اختیار عضلات شما قرار می دهد. این به شما کمک می کند تا عضلات را که در طول تمرینات خود ایجاد می کنید حفظ کنید و بافت عضلانی آسیب دیده را تعمیر کنید. پروتئین کازئین بهترین نوع پروتئین برای استفاده قبل از خواب می باشد زمانی که بدن شما عضلات را بازسازی می کند. 

چه مقدار پروتئین برای حجم گرفتن عضلات کافی می باشد؟ توصیه برای فرد معمولی مصرف ۰٫۹ گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن است. این مقدار حداقل مقدار ممکن است و شما می توانید آن را تا ۲٫۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن خودتون افزایش دهید. بنابراین، به طور متوسط افراد باید ۵۰ گرم پروتئین را فقط برای حفظ توده عضلانی خود بخورند. مکمل با پروتئین whey و کازئین باعث می شود تا وقتی که ما در ورزشگاه به شدت تمرین می کنیم  عضلاتمان تخریب نشود و به حجم مورد علاقه مان برسیم.

۳ – بتا آلانین(مکمل حجم دهنده عضلات)

مکمل افزیش حجم عضلات

بتا آلانین – مکمل حجم دهنده عضلات

این یک اسید آمینه دیگری است که بدن شما تولید می کند، اما گاهی اوقات بدن می تواند دچار کمبود آن بشود.

جادوی مکمل بتا آلانین این واقعیت است که ذخایر کارنوسین (carnosine) را در عضلات افزایش می دهد. هنگامی که عضلات شما از کارنوسین خالی شود باعث خستگی و اسیدی شدن عضله می شود. وقتی عضلات شما اسیدی می شوند دچار خستگی می شود و دیگر درگیری بین بافت ها عضلات به وجود نمی آید. با ارائه دوز خوب بتا آلانین، بدن شما عضلات خود را با کارنوسین مناسب برای مقابله با اسید شدن فراهم می کند و شما می توانید چند تکرار یا فشار بیشتری را در تمرین وارد کنید.

مکمل بتا آلانین، مانند کراتین، نیاز به یک مرحله، بارگذاری دارد تا موثر باشد. بارگیری به معنای استفاده به مقدار بیشتر در ابتدا مصرف (به طور مثال برای یک هفته اولیه) و در ادامه استفاده با دوز کمتر از دوره بارگیری برای تثبیت مکمل است.

۴ – BCAAs ( ب س دبل آ)

مکمل افزیش حجم عضلات

BCAA – مکمل حجم دهنده عضلات

اسیدهای آمینه زنجیره ای، یا BCAAs متشکل از  سه اسید آمینه لوسین، ایزولوسین و والین است.  ترکیب این سه آمینواسید در حدود یک سوم بافت ماهیچه‌ای بدن انسان را تشکیل می‌دهد.  وقتی شما شروع به ورزش کردن می کنید در بدن شما ماده ای به نام تریپتوفان تولید می شود. این ماده هم باعث تولید سروتونین در مغز می شود. این ماده باعث ایجاد خوشحالی در انسان می شود ولی هنگامی که در فعالیت ورزشی وارد می شود باعث می شود شما ورزش را متوقف کنید. اما والین نسبت به تریپتوفان با سرعت بیشتری جذب مغز می شود که در نتیجه منجر به جذب میزان کمتری تریپتوفان، تولید میزان کمتری سروتونین و در نهایت تأخیر در ارسال پیغام کوفتگی می گردد. بنابراین شما خواهید توانست تمریناتی طولانی تر و سخت تر انجام دهید.

راه دیگری که BCAA ها به افزایش توده عضلانی کمک می کنند با بهبود میزان بازیابی یا همان recovery است. یک تمرین عالی بدون شک در روز بعد باعث درد خواهد شد. BCAA ها این احساس را کاهش می دهد و به شما این امکان را می دهد که سریعتر به تمرینات خود بازگردید.

همچنین ثابت شده است که BCAA می توانند آسیب عضلانی را کاهش دهد. در فرآیند سنتز پروتئین، لوسین مهم ترین و با ارزش ترین آمینو اسید شاخه دار برای تحریک رشد ماهیچه ها است. همانند استارت خودرو، لوسین فرآیند سنتز پروتئین را آغاز می کند. به بیانی دیگر، لوسین فرآیند mTOR  را آغاز می کند که منجر به سرعت بخشیدن به سنتز پروتئین و در نهایت رشد ماهیچه ها می شود.

۵ – گینر ها (برای کسانی که لاغر هستند)

مکمل افزیش حجم عضلات

گینر – مکمل حجم دهنده عضلات

کسانی که اندامی لاغر دارند یا بدن آنها به سختی وزن می گیرد این مکمل بسیار مناسب می باشد تا بتوانید حجم عضلات خود را با داشتن برنامه مرتب به مقدار مناسب برسانید. این بسیار دشوار می باشد که در مقابل ژنتیک لاغر شما حجم عضلات را افزایش دهید.

این مکمل می تواند بسیار موثر در افزایش حجم عضلات باشد اگر درست قبل از تمرین مصرف شود. مقدار اضافی گلوکزی که عضلات دریافت می کنند می توانند به انرژی تبدیل شود و شدت تمرین را افزایش دهد و یا می تواند به چربی تبدیل شود.

بیشتر پروتئن ها دارای ۲۰۰ کالری در هر سرو می باشند ولی Mass gainers دارای ۶۰۰ تا ۱۲۰۰ کالری در هر سرو می باشد. 

در نهایت برای دوستانی که تمایل دارند حجم عضلات خود را به صورت طبیعی افزایش دهند یا به صورت ترکیبی (هم استفاده از مکمل غذایی و مواد غذایی) به هدف خود برسند پیشنهاد می کنم پست مواد غذایی ارزان برای عضله سازی را حتما مطالعه کنند.

نویسنده : محمدرضا نعیمی

پاسخ دهید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد. فیلدهای ضروری علامت دار *

امکان استفاده از <abbr title="HyperText Markup Language">HTML</abbr> تگ ها و ویژگی های: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

*